Magnesium hoor je niet zo vaak genoemd als calcium of vitamine D, maar je lichaam kan niet zonder. Je hebt het nodig voor je botten, je spieren en je zenuwen, en voor het werk van veel enzymen. Na je vijftigste verandert er het een en ander: je eet misschien anders, je gebruikt vaker medicijnen en je darmen en nieren werken niet altijd meer zoals vroeger. In dit artikel lees je hoeveel magnesium je nodig hebt, hoe een tekort kan ontstaan, waar je het in vindt en waar je op let als je een supplement overweegt.
In het kort
- Het Voedingscentrum adviseert mannen 350 mg en vrouwen 300 mg magnesium per dag.
- Neem je een supplement, houd dan 250 mg extra per dag aan als bovengrens.
- Een tekort komt niet vaak voor; het kan ontstaan als je nieren of darmen minder goed werken.
- Maagzuurremmers zoals omeprazol en pantoprazol kunnen in zeldzame gevallen een magnesiumtekort geven.
- Gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker voordat je magnesium slikt.
Magnesium, een belangrijke voedingsstof
Magnesium is een mineraal dat nodig is voor een breed scala aan functies. Het helpt bij de opbouw van botten en spieren, zorgt voor de overdracht van signalen in spieren en zenuwen, speelt een rol bij de energieproductie in je cellen en is nodig voor de werking van veel enzymen.
Dit is met name belangrijk voor oudere volwassenen, omdat sterke botten en goed werkende spieren en zenuwen je helpen om fit en zelfstandig te blijven. Hierop zullen we nader ingaan.
Hoe een magnesiumtekort ontstaat bij ouderen
Een echt tekort aan magnesium komt niet snel voor, omdat het in veel voedingsmiddelen zit. Het kan wel ontstaan als je nieren of darmen niet goed werken. Met het toenemen van de leeftijd kunnen er ook andere beperkingen optreden die de magnesiuminname beïnvloeden. Het vermogen om te kauwen en te slikken kan moeilijker worden en de smaak kan veranderen. Daardoor eet je soms minder gevarieerd, en laat je bijvoorbeeld noten, volkorenbrood of rauwe groente vaker staan.
Medicijnen die een tekort kunnen geven
Veel 50-plussers gebruiken een maagzuurremmer, zoals omeprazol of pantoprazol. Volgens Apotheek.nl kunnen deze middelen zeer zelden, bij minder dan 1 op de 100 gebruikers, een tekort aan magnesium in het bloed geven. Je merkt dat aan vermoeidheid, spierpijn, spierkramp, duizeligheid of hartkloppingen. Stop niet zelf met je maagzuurremmer, maar bespreek zulke klachten met je huisarts of apotheker.
Een magnesiumtekort herkennen
Een tekort geeft vaak vage klachten: je voelt je lusteloos of moe en je hebt last van spierkrampen. In ernstige gevallen kunnen er hartritmestoornissen ontstaan. Die klachten kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Een bloedtest zegt bovendien weinig, want maar ongeveer 1 procent van het magnesium in je lichaam zit in je bloed. Herken je de klachten, ga dan naar je huisarts en ga niet op eigen houtje grote hoeveelheden supplementen slikken.
Bot- en zenuwgezondheid
Je botten hebben magnesium nodig om sterk te blijven, net als calcium en vitamine D. Daarnaast is magnesium nodig om signalen door te geven in je spieren en zenuwen. Daarom horen spierkrampen bij de klachten die je bij een tekort kunt krijgen.
Magnesium en je geheugen
Cognitieve achteruitgang gaat gepaard met veroudering en kan zich bij sommige mensen ontwikkelen tot dementie. Dementie is een hersenaandoening waarbij het geheugen achteruitgaat, en ook het oplossen van problemen en het taalgebruik moeilijker worden. Bijvoorbeeld doordat je niet meer op een specifiek woord of stukje informatie kunt komen.
Of magnesium daar invloed op heeft, wordt onderzocht. Een Amerikaanse studie op basis van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) keek naar 2.466 mensen van 60 jaar en ouder. Wie meer magnesium binnenkreeg, scoorde gemiddeld wat beter op een cognitieve test. Het ging om een momentopname, dus het onderzoek laat niet zien dat magnesium dementie voorkomt of vertraagt. Voldoende magnesium hoort bij gezond eten, maar zie het niet als middel tegen geheugenproblemen.
Hoeveel magnesium hebben ouderen nodig?
Het Voedingscentrum adviseert mannen vanaf 18 jaar 350 mg en vrouwen 300 mg magnesium per dag. Voor 50-plussers gelden dezelfde hoeveelheden. Volgens het Voedingscentrum is dat ruim bemeten: de meeste mensen hebben minder nodig, dus iets minder binnenkrijgen betekent niet meteen een tekort. Je kunt op twee manieren aan magnesium komen.
1. Voedingsbronnen
Verrassend genoeg komt magnesium veel voor in voedsel, zij het in kleine hoeveelheden. Goede bronnen zijn:
- volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, zoals havermout
- groente, zoals spinazie en boerenkool
- ongezouten noten en zaden
- melk en zuivel
- vlees
- water
Om een idee te geven: een handje ongezouten noten (25 gram) levert ongeveer 54 mg magnesium, een opscheplepel gekookte spinazie (50 gram) zo’n 39 mg en een glas halfvolle melk (150 ml) ongeveer 18 mg. Met een volkoren ontbijt, groente bij het avondeten en een handje noten als tussendoortje kom je al een heel eind.
Tip: smoothies met gemengde groenten en fruit kunnen nuttig zijn wanneer de smaak en het kauwvermogen afnemen. Vooral wanneer je er notenpasta, groene bladgroente of zaden aan toevoegt.
2. Supplementen
Als je niet voldoende via jouw dieet binnenkrijgt, kun je een supplement overwegen. Kies dan een supplement met maximaal 250 mg magnesium per dag. Dat is de aanvaardbare bovengrens voor supplementen die het Voedingscentrum aanhoudt, bovenop wat je uit je eten haalt. Neem je meer, dan kun je last krijgen van je darmen, bijvoorbeeld diarree. Magnesiumsupplementen zijn gewoonlijk verkrijgbaar als tablet, capsule of poeder.
Het beste kies je voor voedingssupplementen die magnesium alleen of in combinatie met een of twee andere voedingsstoffen leveren.
Let op met magnesium en medicijnen
Magnesium kan de opname van sommige medicijnen verminderen. Voor magnesiumhydroxide, een middel tegen maagzuur en verstopping, noemt Apotheek.nl de wisselwerkingen met andere medicijnen. Het gaat onder meer om bepaalde antibiotica, zoals ciprofloxacine en tetracyclines, om middelen tegen botontkalking, zoals alendroninezuur en risedroninezuur, om schildklierhormoon (levothyroxine) en om ijzertabletten. Die neem je dan op afstand van het magnesium in. Hoeveel tijd ertussen moet zitten, verschilt per middel; vraag het je apotheker.
Slik je een of meer van deze medicijnen, of werken je nieren minder goed, overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je met een magnesiumsupplement begint. De apotheker kan ook een innameschema voor je maken, zodat je medicijnen goed blijven werken.
Magnesium is belangrijk voor je botten, spieren en zenuwen, ook als je ouder wordt. De meeste mensen halen genoeg binnen uit gevarieerd eten. Twijfel je of dat bij jou zo is, of gebruik je medicijnen, dan is een gesprek met je huisarts of apotheker een betere eerste stap dan zelf een potje supplementen kopen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig als je ouder bent dan 50?
Het Voedingscentrum adviseert mannen 350 mg en vrouwen 300 mg per dag. Voor 50-plussers gelden dezelfde hoeveelheden als voor jongere volwassenen.
Hoeveel magnesium mag je maximaal uit een supplement halen?
Het Voedingscentrum houdt 250 mg per dag aan als bovengrens voor supplementen, bovenop je voeding. Bij meer kun je darmklachten zoals diarree krijgen.
Kunnen maagzuurremmers een magnesiumtekort geven?
Ja, maar dat is zeldzaam. Apotheek.nl noemt het bij omeprazol en pantoprazol als bijwerking bij minder dan 1 op de 100 gebruikers; bespreek klachten als moeheid, spierkramp of hartkloppingen met je huisarts of apotheker.
In welke voedingsmiddelen zit veel magnesium?
Onder meer in volkoren graanproducten, groente zoals spinazie, ongezouten noten, melk en zuivel, vlees en water. Een handje noten van 25 gram levert ongeveer 54 mg.
