Pijn onder je hiel kan een fijne wandeling flink bederven. Toch hoef je bij hielspoor meestal niet helemaal te stoppen met wandelen. Met goede schoenen, wat aanpassingen en goed luisteren naar je voet kun je vaak blijven lopen.
In het kort
- Volledige rust is meestal niet nodig: blijf bewegen, maar stop als de pijn toeneemt.
- De pijn komt meestal van een geïrriteerde peesplaat onder je voet, niet van het hielspoor zelf.
- Stevige schoenen en ondersteunende zolen verminderen de druk op je hiel.
- Rekoefeningen voor voetzool en kuit kunnen de klachten verminderen.
- Herstel kan maanden duren, maar de pijn gaat vaak vanzelf over.
Hielspoor of fasciitis plantaris?
Een hielspoor is een kalkuitsteeksel aan de onderkant van je hielbeen. Het zit precies op de plek waar de peesplaat van je voetzool vastzit. Die peesplaat loopt van je hiel naar je voorvoet en ondersteunt je voetgewelf. Bij langdurige overbelasting kan op die plek kalk ontstaan.
Veel mensen noemen elke pijn onder de hiel ‘hielspoor’. Meestal komt de pijn echter van een geïrriteerde peesplaat. Dat heet fasciitis plantaris. Volgens Gezondheid en Wetenschap over pijn aan de hiel is dat bij ongeveer acht op de tien mensen met hielpijn de oorzaak. Ongeveer de helft van hen heeft ook een hielspoor. Omgekeerd hebben veel mensen een hielspoor zonder er ooit last van te hebben.
Dat verschil is handig om te weten. Het kalkuitsteeksel verdwijnt meestal niet, maar de irritatie van de peesplaat kan wel herstellen. De aanpak richt zich daarom op het ontlasten en soepel maken van die peesplaat.
Typische klachten
Kenmerkend is een stekende of branderige pijn onder je hiel of voetzool bij de eerste stappen in de ochtend. Na wat lopen zakt de pijn vaak, maar bij langdurige belasting komt hij terug. Overgewicht, veel staan en veel lopen vergroten de kans op klachten.
Mag je wandelen met hielspoor?
Vroeger kreeg je bij hielspoor vaak het advies om rust te nemen. Tegenwoordig is het advies om in beweging te blijven, zonder je voet te overbelasten. Wandelen mag dus, zolang de pijn niet toeneemt. Merk je dat het steeds meer pijn doet, stop dan en ga terug naar een afstand die je goed verdraagt. Doorlopen met veel pijn kan het herstel vertragen.
De klachten komen vaak pas op na een tijdje lopen. Begin daarom met kortere wandelingen en bouw je afstand geleidelijk op.
Alternatieven als wandelen te veel is
Krijg je al snel klachten? Kies dan tijdelijk voor sporten die je hiel minder belasten. Fietsen gaat vaak goed. Zwemmen is ook een goede keuze, omdat het water je lichaamsgewicht draagt en je voeten nauwelijks belast worden. Zo houd je je conditie op peil terwijl je voet herstelt.
Rekoefeningen voor voet en kuit
Rekken van je voetzool en kuitspieren kan de klachten verminderen. Doe dit rustig, bijvoorbeeld voor je ‘s ochtends opstaat, een keer overdag en voor het slapengaan.
- Voetzool rekken: ga zitten, leg je voet over je knie en trek je tenen rustig naar je toe tot je rek voelt onder je voet.
- Kuit rekken: zet je handen tegen een muur, zet één been naar achteren met de hiel op de grond en buig je voorste knie tot je rek voelt in je kuit.
Neem ook voor en na een wandeling de tijd voor deze oefeningen. Geeft een oefening meer pijn, sla die dan over.
Tips om te blijven wandelen
Kies goede schoenen
Stevige wandelschoenen met goede demping en steun onder je voetgewelf verminderen de druk op je hiel. Loop liever niet op blote voeten, ook thuis niet.
Overweeg ondersteunende zolen
Een hielkussen van siliconen of een speciale inlegzool kan je hiel ontlasten. Standaardzolen koop je bij een drogist of sportwinkel. Helpen die onvoldoende, dan kan een podotherapeut zolen op maat maken.
Laat je voet intapen
Een fysiotherapeut kan je voet intapen met sporttape of kinesiotape. Sommige mensen ervaren daardoor meer steun tijdens het lopen. Hoe goed tape helpt, verschilt per persoon.
Probeer een nachtspalk
Het klinkt vreemd, maar een nachtspalk of speciale sok die je voet ‘s nachts in een lichte rekstand houdt, kan bij sommige mensen helpen. Je tenen worden daarbij richting je knie getrokken, zodat de peesplaat tijdens je slaap niet verkort.
Let op je gewicht
Overgewicht vergroot de belasting van je voetzool. Een paar kilo afvallen kan de druk op je hiel al verminderen.
Injectie als laatste stap
Helpen deze maatregelen na een aantal maanden onvoldoende, dan kan een injectie met een ontstekingsremmer in de pijnlijke plek een optie zijn. Daar zitten voor- en nadelen aan. Bespreek met je huisarts of het in jouw geval zinvol is. Bij ernstige of langdurige klachten volgt soms een verwijzing naar een specialist.
Ook last van je voet bij het lopen? Lees ook klapvoet-oefeningen voor thuis.
Veelgestelde vragen
Mag ik elke dag wandelen met hielspoor?
Dat kan, zolang de pijn niet toeneemt. Begin met korte wandelingen en bouw rustig op. Wordt de pijn erger, wandel dan minder ver of wissel af met fietsen of zwemmen.
Welke schoenen zijn goed bij hielspoor?
Stevige schoenen met goede demping en steun onder je voetgewelf. Een hielkussen of ondersteunende inlegzool kan extra helpen.
Hoe lang duurt het herstel van hielspoor?
Vaak een aantal maanden. Bij de meeste mensen gaat de pijn vanzelf over, zeker als je je voet niet overbelast.
Gaat een hielspoor vanzelf weg?
Het kalkuitsteeksel zelf blijft meestal. De pijn komt vaak van de geïrriteerde peesplaat en die kan wel herstellen. Veel mensen met een hielspoor hebben er daarna geen last meer van.
