Kramp in de benen bij ouderen: hoe ga je ermee om?

Kramp in de benen bij ouderen is een vervelend probleem. Het voelt alsof iemand je spier heeft vastgegrepen en het heeft gedraaid. Kramp komt het vaakst voor in de kuiten, maar ook je voeten en dijen zijn er vatbaar voor. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen meer kans dan mannen hebben om krampen in de benen te krijgen. Naarmate je ouder wordt, neemt ook het risico op beenkrampen toe. Ongeveer 33 procent van de mensen ouder dan 69 krijgt ze. Als je eenmaal ouder bent dan 80, neemt je risico toe tot 50 procent.

Hoe ontstaat kramp in de benen bij ouderen

Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door de verkorting van de spieren. Als je ouder wordt krijg je te maken met veranderingen in je metabolisme. Je kunt problemen krijgen met je bloedsomloop en met je botten en gewrichten. Daarom is gezonde voeding belangrijk, evenals voldoende water consumptie. Een grote drinkfles kan hierbij een uitkomst bieden, zodat je niet vergeet om veel water te drinken.

Bij een willekeurige spierbeweging sturen de hersenen via de zenuwen een prikkel die de spieren doet samentrekken. Bij kuitkramp gebeurt dit onwillekeurig en meestal in je slaap. De spier trekt samen, eerst gedeeltelijk, dan volledig; dit kan zeer pijnlijk zijn. Het haalt je op een pijnlijke manier uit je slaap.

Tekenen en symptomen van kramp in de benen

Medische professionals zullen je vertellen dat beenkramp de plotselinge en onwillekeurige samentrekking is van een of meer spieren. Die ongecontroleerde samentrekking kan hevige pijn veroorzaken.

De meeste krampen in de benen komen voor in de kuitspier. Het strekt zich uit van de achterkant van je knie tot je hiel. Het is echter niet uitgesloten dat je krampen en verkrampingen voelt in jouw hamstrings of quadriceps (voorkant dij).

Wat veroorzaakt kramp in de benen?

Er zijn een aantal factoren die kramp in de benen bij ouderen kunnen versterken of veroorzaken. Lees ze eens door en wellicht kun je op bepaalde punten aanpassingen doen in je dagelijks leven. Zo kun je kramp in de benen verminderen of voorkomen.

Inactiviteit of onvoldoende activiteit.

Onze spieren zijn gemaakt om hard te werken. Ze moeten worden uitgerekt om gezond te blijven. Langdurig zitten kan de kans op krampen in de benen vergroten.

Overactiviteit.

Hoewel het bewonderenswaardig is om in vorm te komen en te blijven, bestaat er zoiets als te veel fysieke activiteit. Als je langere tijd te veel inspant, dan kan dit leiden tot krampen in de benen.

Verkeerd zitten.

Bepaalde houdingen zorgen er ook voor dat je benen later vatbaar worden voor kramp. Zitten met je benen over elkaar, of met je tenen stevig samengeknepen op hoge hakken kan krampen veroorzaken.

Langdurig staan is een andere trigger voor beenkrampen.

Door elk uur minstens een paar minuten te gaan zitten, kun je het risico verminderen.

Bepaalde medicijnen.

Statines (gebruikt om hoog cholesterol te behandelen) en diuretica (gebruikt om de bloeddruk te verlagen) veroorzaken krampen in de benen. Anticonceptiepillen en medicijnen om osteoporose of astma te behandelen kunnen ze ook activeren. Oestrogeen op recept is een andere veelvoorkomende oorzaak.

Alcohol

Het nuttigen van alcoholische dranken is een risicofactor voor kramp in de benen.

Hoe nachtelijke krampen in de benen te voorkomen

Je lichaam heeft een goede nachtrust nodig. Nachtelijke krampen in de benen zijn slopend. Er zijn manieren om de kans te verkleinen dat je ze te vaak (of helemaal niet) ervaart.

• Blijf gehydrateerd. Wist je dat spieren voor 79 procent uit water bestaan? Spieren hebben voldoende hydratatie nodig om goed te kunnen functioneren. De hele dag door gehydrateerd blijven is de beste manier om nachtelijke krampen in de benen te voorkomen. Streef naar minimaal 6 glazen water gedurende de dag, meer op warme dagen of tijdens het sporten.
• Vul noodzakelijke mineralen aan. Uitgedroogd raken als je zweet is niet de enige zorg. Je lichaam verliest ook belangrijke elektrolyten, wat later kan bijdragen aan kramp in de benen. Het nuttigen van sportdranken die zijn ontworpen om elektrolyten aan te vullen, is nuttig. Diëtisten raden ook aan om bananen, zoete aardappelen, spinazie, yoghurt en noten te eten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan spiervriendelijke mineralen zoals kalium, magnesium en calcium.
• Stretchen voor het slapen gaan. Er is nooit een verkeerd moment om op te staan en je benen te strekken, vooral als je veel zit. Rekken voor het slapengaan is een must als je pijnlijke krampen tijdens het slapen wilt voorkomen. Verschillende rekoefeningen kunnen helpen. Als je last hebt van kuitkrampen werkt een staande kuitstrekking het beste.
• Rijd op een hometrainer. Streef naar vijf minuten rustig trappen voor het slapen gaan. Het warmt je beenspieren op en maakt ze een beetje losser, waardoor de kans op krampen wordt verkleind.
• Verander je slaaphouding. Slapen met je tenen naar beneden gericht kan bijdragen aan kramp in de benen. Het onderbreekt de bloedstroom en zorgt ervoor dat het bloed in het onderste deel van jouw been stagneert. Slapen op je rug of zij, met je benen gebogen op de knieën, is de beste houding.
• Draag ondersteunende schoenen. Als je lange tijd staat of loopt, is het essentieel om ondersteunende, comfortabele schoenen te hebben.

Tips om pijn te verlichten

Nachtelijke beenkrampen zijn zelden een teken van een ernstige medische aandoening. Hier zijn wat tips om de pijn te verlichten, zodat je weer in slaap kunt vallen:

• Het matig masseren van de verkrampte spier kan helpen om deze te ontspannen terwijl het ongemak wordt verzacht. Kneed het gebied dat pijn doet voorzichtig met beide handen om het losser te maken.
• Het strekken van een spier die actief verkrampt is, kan helpen om de pijn te verlichten. Sla jouw laken (of een deken) rond jouw voet en strek jouw tenen voorzichtig in een opwaartse beweging.
• Vochtige warmte is nuttig voor strakke, verkrampte spieren. Breng een hete, vochtige handdoek, een warmwaterkruik of een verwarmingskussen aan op het getroffen gebied. Als de krampen hevig zijn, kan weken in een warm bad helpen.

Als je merkt dat jouw beenspieren de dag na een nachtelijk krampincident pijnlijk zijn, kunnen vrij verkrijgbare pijnstillers helpen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals ibuprofen en naproxen kunnen de gevoeligheid verlichten en eventuele ontstekingen in het getroffen gebied helpen oplossen.

Magnesium: het wondermiddel tegen beenkrampen?

Magnesium blijkt weinig tot geen effect te hebben op beenkrampen bij de algemene bevolking. Een van de weinige uitzonderingen hierop is voor mensen met een magnesiumtekort. Een van de tekenen van magnesiumtekort bij volwassenen is spiertrekkingen en krampen. Wanneer je magnesium mist, kan dit een grotere stroom van calcium naar de zenuwcellen veroorzaken. Wanneer dat gebeurt, raken spierzenuwen overspannen. Spiertrekkingen en krampen kunnen het gevolg zijn.

Lees ook eens onze themapagina over gezondheid en leefstijl thema’s voor 50plussers